Nous avons vu précédemment que la pratique du sport-loisir apportait beaucoup en intervenant sur plusieurs points (physique et psychologique). Lorsque la pratique d'un sport s'oriente vers une recherche de performance (aspect compétitif), il convient d'adapter son rythme de vie. Si l'on attend de la pratique d'un sport des résultats précis, il faut respecter certaines règles élémentaires afin de s'entraîner de façon optimum. Le mental, l'alimentation et le sommeil sont des facteurs essentiels qu'il faut adapter à sa pratique du sport pour être compétitif.
Le mental joue un rôle important dans les performances physiques. Il faut être motivé et auto-discipliné pour obtenir des résultats. La motivation suscite un cercle vertueux puisqu'elle entraîne des résultats qui augmentent encore la motivation. A l'inverse, le manque d'intérêt ou l'absence de résultats pousse à la lassitude, qui empêche la progression et suscite encore plus de désintérêt. C'est pourquoi une salle de gym doit être choisie, entre autre, selon l'ambiance qui y règne, l'aération, l'espace... De même, le moment de la journée consacré à l'entrainement doit être bien choisi.
Eu égard au rôle du psychique lors de l'entrainement, il parait évident que la déprime et la fatigue mentale bloquent les progrès.
Les athlètes de haut niveau sont suivis par un psychologue et les entraîneurs sont maintenant formés à la psychologie sportive.  
Concernant l'alimentation, le meilleur équilibre est de s'assurer des apports en lipides faibles, et des apports importants en glucides et protéines. Plus l'activité est importante, plus les glucides sont nécessaires.
Le lipide est l'ennemi numéro 1 du lobby diététique-marketing stéréotypé. On voit des 0%MG partout. Les lipides sont néanmoins indispensables. Ils contiennent des acides gras essentiels. C'est le nutriment le plus calorique (9cal/1gr). Stocké dans les tissus adipeux et utilisé comme carburant lors des efforts d'endurance, il constitue une énergie de réserve. 
Les glucides sont stockés, après digestion, dans les muscles et le foie (glycogène). C'est le carburant principal pour les efforts courts et intenses, d'où leur importance. Il sont plus ou moins riches selon leur provenance. Il convient de distinguer les glucides lents des glucides rapides. On préférera les glucides apportés par les fruits (vitaminés), que ceux apportés par du sucre (glucides vides).
Les protéines sont utilisées par l'organisme pour la fabrication de l'épiderme, des anti-corps, des fibres musculaires. Elles sont aussi caloriques que les glucides (4cal/1gr) et sont composées d'acides aminés.
Ces points n'étant qu'une introduction à la diététique sportive, reportez-vous au ch4 pour plus d'éléments. D'un point de vue général, il n'existe pas de régime miracle. Les facteurs essentiels étant variables selon les individus (goûts, activité prof & phys, disponibilité...). Cependant, certains principes doivent être respectés. Il faut manger au moins 3 fois par jour et adapter la constitution nutritionnelle des repas au moment de la journée. Ne pas saucer son assiette à la fin des repas, bien mâcher ses aliments, boire plutôt entre les repas. Les apports caloriques minimum sont eux aussi très variables: de 1600 calories par jour pour une femme à 5000 par jour pour un homme body-builder...
Pour en savoir plus sur l'alimentation et le sport (ch.IV).
Le sommeil intervient sur les aptitudes mentales comme sur les aptitudes physiques. Il faut donc bien dormir, tant qualitativement que quantitativement, pour escompter un rendement maximum. De plus, le sommeil est une période essentielle dans le processus métabolique et anabolique de notre organisme. D'où son rôle réparateur bien connu.
Pour bien dormir, il faut stopper toute activité intense au moins 2 heures avant le coucher. Pas question non plus de favoriser l'anxiété (revoir ses comptes ou repasser tous ses problèmes...) car la poussée d'adrénaline ainsi provoquée augmente la vigilance et inhibe l'action réparatrice de l'hormone de croissance. Corticoïdes et bêtabloquants ont des effets néfastes sur le sommeil.

Fiche récapitulative sur les nutriments
Protéines:

4 cal pour 1 gramme.
Composant essentiel de la fibre musculaire via leurs acides aminés.

Oeufs, volaille, poisson, oeufs. De qualité différente selon la valeur biologique.

 Glucides:

4 cal pour 1 gramme.
Stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, carburant principal pour les efforts courts et intenses.

Sucre, céréales, pâtes, pommes de terre, blé, fruits,  riz.

 Lipides:

9 cal pour 1 gramme.
Dernière source d'énergie des muscles.  Stockés dans les tissus adipeux (fesses, cuisses chez les femmes, ventre chez les hommes).

Huiles, beurre, sauces, charcuterie.
Calorie:

Unité énergétique. De nos jours, sous l'impulsion du marketing, on a tendance à pousser au "0 calorie". Un aliment calorique n'est pas forcément mauvais pour la ligne.

 Vitamines:

VitC: importante pour le système immunitaire. Une agression virale diminue le potentiel physique.

VitB1: nécessaire à la congestion musculaire.

Magnésium: carence possible en cas de régime hyper-protéinique (pathologie: apathie chronique).

  

Pour en savoir plus, lire "diététique sportive", chIV.