Glucides, ou hydrates de carbone
Les glucides constituent la source d'énergie par excellence, dont la digestion aboutit au glucose.
Ce sont des hydrates de carbone, c'est-à-dire que la molécule est composée d'autant d'atomes de carbone que de molécules d'eau. Il n'y a pas d'hydrogène en excédent par rapport à l'oxygène, ce qui veut dire que les glucides ne sont pas des acides, comme les protéines, dont la digestion donne des acides aminés, et comme les lipides qui donnent des acides gras.
C'est un vrai problème pour les diabétiques dépendants de l'insuline pour assimiler le glucose. Mais pour les sportifs, c'est simplement une mode dont les fondements sont complètement mis à mal par les conseils que l'on donne généralement. En effet, on conseille généralement les pommes de terre, le riz et le pain complet, les carottes à cause de leur richesse en cellulose, les bananes pour leur richesse en amidon, le miel parfois à cause de sa richesse en fructose.
Comme ceux qui suivent les conseils de s'abstenir de saccharose (sucre de table), et de manger au contraire du riz, des pommes de terre et du pain complet ne s'en trouvent pas plus mal, on peut en conclure que toute cette propagande anti-sucre n'est qu'une plaisanterie de mauvais goût. C'est le cas de le dire, puisqu'on cherche à nous retirer le sucre de la bouche! Bien sûr, il existe de bons arguments en faveur d'aliments comme le riz, les pommes de terre et le pain complet, et contre le sucre de table. En effet, ce dernier n'apporte pratiquement que des calories glucidiques, avec très peu de minéraux et de vitamines, pour ne pas dire pas du tout! On peut légitimement dire que ce sont des calories "vides", alors que celles du riz, des pommes de terre et du pain complet sont "chargées": d'abord, il y a un apport de protéines, ensuite il y a des minéraux et des vitamines.
Les hydrates de carbone sont les aliments dont la digestion aboutit plus ou moins rapidement au glucose. Au moment d'un repas, le glucose se met en réserve dans le foie sous forme de glycogène et, entre les repas, le foie libère progressivement ces réserves. Après un repas, une grande partie du glucose circulant pénètre dans les cellules adipeuses où il est transformé en graisse, et dans les muscles qui le stockent sous forme de glycogène. Une fraction seulement du glucose absorbé pénètre dans les cellules pour être oxydé en gaz carbonique et en eau, satisfaisant ainsi aux besoins en énergie (mais, à l'effort, le glucose pénètre plus vite dans les muscles).
La glycémie (concentration de glucose dans le sang) est normalement maintenue à un taux très stable, aux environs de 1g par litre de plasma. L'élévation de la glycémie cause la sécrétion d'insuline, hormone pancréatique qui agit comme une vanne contrôlant l'apport de glucose aux cellules (l'ouverture de la vanne permet aussi l'entrée des acides aminés et des acides gras).
L'insuline permet au glucose de diffuser dans les cellules musculaires au repos, et dans le tissu adipeux, ce qui retire le glucose du sang, donne faim et fait grossir. Si la sécrétion d'insuline est trop forte, il peut en résulter une hypoglycémie (concentration de glucose inférieure à 0,80g par litre de plasma; le plasma est le sang privé de ses globules rouges).
Les aliments au goût sucré, comme le sucre de table et les fruits, sont considérés comme des "sucres rapides", c'est-à-dire qu'on pense qu'ils passent rapidement dans le sang (sous forme de glucose) après leur ingestion et déclenchent une sécrétion excessive d'insuline. D'un autre côté, les légumes et les céréales sont considérés comme des "sucres lents", c'est-à-dire qu'on croit qu'ils se transforment lentement en glucose dans l'intestin avant de passer dans le sang. Il en résulte que la sécrétion d'insuline est plus uniforme et moins brutale, ce qui affecte peu la glycémie. Cette deuxième catégorie de glucides est donc habituellement recommandée tandis que le sucre est déconseillé. Nous avons vu ce quil faut en penser!
Pour obtenir de l'énergie rapidement, choisissez l'aliment ayant le plus fort indice de conversion en glucose sanguin. Le lait écrémé (32) et les lentilles (29) ont des indices bas, tandis que les carottes, le riz, le pain et les pommes de terre ont des indices élevés.
Les glucides rapides sont favorables au gain de poids, parce qu'ils stimulent la sécrétion d'insuline. Cette hormone est nécessaire à la formation du glycogène (réserve de glucose) dans le foie et les muscles. Sans elle, la synthèse des graisses à partir du glucose est impossible. L'insuline permet aussi l'entrée des acides aminés dans les cellules, et stimule par là-même la synthèse des protéines.
Le manque d'entraînement est une cause fréquente d'hypoglycémie (nausées, voile devant les yeux, troubles auditifs, sueurs abondantes et faiblesse intense) qui survient très rapidement, après une performance courte mais épuisante, et disparaît spontanément quelques minutes après l'arrêt de l'effort, plus vite si on prend une boisson sucrée. L'hypoglycémie est un malaise qui provient de ce que le foie ne fournit pas le glucose au sang assez vite pour remplacer le glucose prélevé par les muscles. Avec l'habitude de l'effort, le pancréas libère plus de glucagon, hormone qui permet la libération du glucose stocké par le foie. La glycine, un acide aminé présent dans les protéines des aliments usuels, stimule la libération du glucagon, et donne de l'énergie immédiatement disponible.