Il existe plusieurs méthodes de musculation fondées sur des principes et des formes différentes de travail. Si elles font souvent appel aux mêmes exercices, les méthodes se caractérisent et se différencient entre elles par:
- le poids des charges utilisées
- le nombre de répétitions de l'exercice
- le nombre de séries
- la vitesse d'exécution
- la durée des pauses entre les séries
Notons toutefois que toutes les méthodes respectent les principes:
- de quantité indispensable de travail dans la séance et lors des séances successives,
- de l'augmentation des charges et de la dose de travail avec le degré d'entraînement.
DEFINITION FORCE RESISTANCE ENDURANCE VITESSE SOUPLESSE
Force pure Puissance

Capacité d'exercer une action contre une résistance.

 Capacité d'exercer une action contre une résistance dans un temps donné. Capacité de répéter et soutenir longtemps un effort d'intensité moyenne. Capacité de soutenir pendant très longtemps un effort d'intensité moyenne. Capacité d'accomplir un geste ou de parcourir une distance dans un minimum de temps. Capacité d'un muscle à se laisser étendre lorsque ses insertions s'éloignent.
CHARGE 100% 60 à 85 % 40 à 60 % 20 à 30 % 40 à 60 % -
REPETITION 3 à 6 5 à 8 15 à 20 20 à  50 12 à 15 -
PAUSES (min) 2 à 3 1 à 1.30 0.5 à 0.75 0.2 à 0.5 0.5 à 0.75 -
RYTHME lent moyen moyen lent assez rapide -
 
A l'attention des débutants.
Nous n'allons parler ici quasiment que des méthodes permettant de gagner du volume musculaire.
Vous qui débutez, sachez qu'il n'existe pas de méthode miracle. Il en existe une multitude qui s'avèrent efficaces. C'est à vous de trouver celles qui vous conviennent le mieux selon votre disponibilité, vos objectifs, vos pré-dispositions.
Pour solliciter la croissance de vos muscles, il convient de travailler spécifiquement en force-puissance. Il s'agit donc d'effectuer vos exercices avec une charge importante (en moyenne, 70% du maxi.) et un faible nombre de répétitions (moins de 10 répétitions). Les exercices doivent être effectués sur un rythme assez lent (pas de mouvements précipités). Notez que cette méthode présente le désavantage de laisser de côté le travail cardiaque et respiratoire. De plus, on observe souvent une régression de la souplesse.
En choisissant de travailler en force-puissance, vous aller briser des fibres musculaires qui se reconstitueront en plus grand nombre par la synthèse des acides aminés (processus expliqué dans le ch3, Physiologie sportive). Vous gagnerez en puissance et en volume.
Prenons l'exemple du développé-couché. Vous allez d'abord vous échauffer correctement pour pouvoir attaquer directement une charge lourde. Par exemple, des étirements (pecs, triceps), des dips, des flexions...) Votre maximum est de 160 kg. Vous allez procéder comme suit.
Série Charge Nombre répétitions
1 80 kg 10
2 100 kg 9
3 120 kg 8
4 110 kg 8
5 90 kg 9
Respectez un repos de 1 min 30 minimum entre chaque série. Puis, vous pourrez passer aux exercices suivants, tout en respectant ce shéma, pour poursuivre l'entrainement des pectoraux.
Cette méthode ne doit pas être suivie sur le long terme. Physiologiquement, la fatigue et le stress cumulés trop longtemps auront des effets néfastes qui vous empêcheront d'atteindre vos objectifs. Vous pouvez suivre ce type d'entrainement une ou deux semaine par mois en alternant avec un travail de résistance. Il peut être judicieux de suivre ce programme pendant une période où vous attendez des résultats importants et rapides.
Si vous débutez, vous ne connaissez pas encore votre maximum. Il faut tout d'abord vous familiariser avec tous les exercices, puis définir vos limites. C'est une question de mois... Progressivement vous devez augmenter les charges de vos poids, c'est ainsi que vous deviendrez plus fort et plus gros! Regardez autour de vous dans la salle où vous vous entrainez. Revenez dans six mois et vous constaterez que la "clientèle" utilise toujours les mêmes charges sans aucun progrès... C'est ce qui fait la différence entre un "athlète" et un "client". Notez que pour certaines personnes, il n'est pas judicieux de suivre les méthodes recommandées par ce site, car tout dépend de vos objectifs. A vous de choisir à quelle catégorie vous aspirez!

En sport, il n'y a pas de sexe faible. Si vous êtes une femme et si vous souhaitez vous sculpter un physique d'athlète, cette méthode est aussi efficace pour vous.
A propos de dopage.